不知道你是不是也期待着能够拥有一层肌肉外衣，这样会让整个人看起来都充满力量，精神活跃。当然，也不是每一个人都喜欢全身布满肌肉的这种状态，但是唯独有一个部位，几乎人人都喜爱，想要把它锻炼出肌肉。这个位置就是腹部，腹肌不仅仅是喜爱运动健身才要去追求的目标，也是很多爱美之人为之追求的目标。当然，目标已经定好了，接下来就需要为之付出努力，通过自己的努力，才能够获得相应的收获。

想必大家也都已经知道，腹肌出现的前提是要求体脂率足够低，但这并不是唯一的标准。如果只是体脂率偏低，但肌肉并没有厚度，也不会展现出好看的形态。而且，减脂和塑形是并不冲突的，也就是说，不论你的体脂处于较高或者较低的状态，都可以进行针对腹部的训练，只要做了腹部训练，都会让腹肌的厚度有所增加。虽然体脂较高的时候不会展现，但它只是因为遮盖住了，只要体脂率慢慢的降低，就会让腹肌的形态慢慢的呈现。

所以，想要把腹肌锻炼出来，体脂率是一个方面，但还有另一个方面，就是关于腹肌的厚度如何。不要单纯的以为只要体脂率降低，就会让腹肌出现，是会让腹肌出现一个基本的轮廓，但是不深刻，所以也不会好看。当然，即使通过腹肌训练，把腹部的厚度增加，如果体脂率达不到标准，练腹效果依然会被脂肪遮盖住，无法展现。只是说效果会被遮盖，但并不是没有效果，所以腹部训练是可以在减脂时就进行的。

对腹部进行锻炼的时候也应该了解，腹斜肌相对比腹直肌来说，相比对受到的刺激更敏感。如果作为女性，想对腹部进行锻炼，可以主要针对腹直肌进行，腹斜肌的锻炼可以放在辅助的位置，也不要对腹斜肌有过度的训练，否则可能会出现腰围练粗的情况。不过我们通常进行训练没有太大的力度，所以也没有必要太过担心，下面的动作主要是针对着腹直肌进行的锻炼，可以依照自己的需求去做。

动作一：仰卧手摸脚

仰卧着，双腿弯曲，双脚并拢，脚掌踩地。下背部与地面紧贴着，上背部向上挺起，头部和脖子保持固定不动。两条手臂放在身体的两边，手掌在臀部左右，分别向左侧和右侧进行转体，转体的同时要去触碰同侧的脚，做15次。

动作二：哑铃体侧屈

双脚分开一点距离，双腿伸直的站立着。腰背挺直，腹部收紧，整个身体从上到下是一条线。一条手臂向下自然垂放，握住哑铃。另一条手臂弯曲，手肘置于腰腹位置，身体向握住哑铃的一侧进行弯曲，同时手臂随着下移。到达顶点，停顿，再慢慢地将身体直立，还原动作。两条手臂交换进行，美侧进行15次。

动作三：俄罗斯转体

把臀部坐于瑜伽垫之上，并且以臀部为交汇点，大腿和上肢身体呈v字形，身体向后倾斜，双腿要并拢，并且抬离地面，膝盖是弯曲的。两条手臂贴紧自己的身体，并且在胸前双手握住一只哑铃，手臂弯曲。然后身体其他位置保持固定不动，身体和握住哑铃的手臂向同一侧进行转体，停顿一下，再转向另一侧，左右交替进行，做15次。

根据自身情况，把每个动作做到15次左右，动作间的休息尽可能的缩短，最长也不要超过30秒，每次可以做3-4组。动作进行时要对动作的质量进行保证，动作放慢也没关系，才能够更好地感受肌肉发力。动作结束以后，对身体进行拉伸和放松。腰腹容易堆积赘肉，减脂不够还得塑形，练出坚实腹部肌肉。

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