你吃的真的是粗粮吗?这些“伪粗粮”要辨别!这些“伪粗粮”其实本身也是粗粮,但因不合理的加工方式和不规范的食用方法,让原来的有效成分作用减少,甚至具有反效果!所以在挑选的时候得做好鉴别。一起来看看吧!

 我们多数人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。

 粗粮富含丰富膳食纤维,具有降糖、降脂等功效而备受青睐。但是有些食物看起来是粗粮,但让人分不清!

 麦子因富含丰富的膳食纤维、蛋白质等,深受大家的喜爱。

 但是不少厂家会用增加糖、油等方式,减少口感的不佳,因此,有些全麦面包的营养价值就会相比降低了很多,热量也基本上和普通面包无样。

 购买前检查一下配料表,如果其中含有小麦粉成分,而不是全麦粉,则多半是“伪粗粮”。另外,配料表中糖,油,盐的成分也需要适当注意。

 速食杂粮粥

 很多糖友为了吃粗粮,又不愿意自己动手,便购买成品速食杂粮粥。

 实际上!速食杂粮粥往往会长时间地浸煮,既能软化口感,在长途运输中也能便于运输和保存。

 但在此同时,杂粮粥中的淀粉也会因此糊化,极大程度地提高了碳水的吸收和摄入效率,反而更容易导致血糖波动。

 同样,在煮粥的时候很多人倾向煮久一些。虽然软烂的粥吃起来口感好,但是,这样煮的粗粮也会变为“伪粗粮”!

 尽可能自己煮粥,在煮粥前,提前将粗粮浸泡一夜;在粥煮开后,慢炖20-30分钟即可。

 粗粮饼干、谷物饮料

 由于粗粮饼干中含有的粗纤维比较丰富,因此口感也比较粗糙,并不容易被人接纳。

 如今市面上大多数售卖的粗粮饼干口感都会比较细腻,这是因为商家在制作过程当中,也会加入大量的“脂质物”和糖分来提升口感。

 这就导致粗粮饼干,当中的脂肪热量要比普通饼干还要高,所以在吃的时候一定要控制好用量。

 在购买前,一定要检查产品的营养成分表,添加剂种类越少越好,同时还要观察产品,选择体形较完整的粗粮。

 “五颜六色”的馒头

 目前,一些黑色,红色,紫色的馒头渐渐地出现在我们的视野。

 其中一些的确是掺入了红薯,玉米,黑米之类的粗粮来制作的,而有些馒头不仅加了糖,甚至还会添加色素、面精来伪装粗粮。长期食用此类馒头,同样也不能起到摄入粗粮,补充膳食纤维的效果。

 检查产品的营养成分表,配料表越干净越好。

 同时,粗粮的质地和口感是没办法伪造的,如果口感像白面馒头一样细腻,很可能就是假冒产品。

 事实上,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都有控糖效果,选不对或吃不对时,一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”,因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

 种类选不对 升糖速度快

 吃起来口感糯糯的糯性的谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。

 粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。

 而糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。

 如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。

 以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,小黄米粥比白米粥升糖速度更快。

 如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等,还要注意把主食放在最后吃,这样对血糖更友好些。

 “打粉”会让粗粮变得容易“升糖”

 在食用方式上,很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。

 但是,大家可能不知道的是,“打粉”的这个动作,会让食物的血糖生成指数(GI)升高。

 粗粮打粉后,GI普遍都升高了,有些食物直接从低GI变成高GI食物。

 比如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的GI仅23.但如果打成粉冲糊吃,GI则翻了3倍多,变成72.成了高GI食物。

 所以,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

 冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶

 豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,而且口感和营养也更好。

 冲的时候,可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆,可优先选牛奶。

 即使血糖高也不能只吃粗粮

 粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,最好粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

 从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1.肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮2、细粮1.肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占30%,细粮占70%。

你吃的真的是粗粮吗?这些“伪粗粮”要辨别!另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。