腰肌劳损的 10 个缓解动作和 12 个正确姿势

时间:2024-08-01 17:01:54   热度:37.1℃   作者:网络

现如今,腰痛变得越来越常见,也愈发年轻化。

有研究表明,70% 的成年人都曾患有腰肌劳损,且以 30 岁至 50 岁的人群为主。

二三十岁的年龄,七八十岁的腰,可能不再是一句玩笑话。

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腰肌劳损是一种由腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤导致的炎症性疾病。

临床常表现为反复发作不同程度的腰骶部酸胀痛,可向臀部放射,活动受限,多在扭转、久坐久立及天气变化时加重,通常在短暂休息或改变体位后,疼痛得到一定程度的缓解。

一、腰肌劳损的中西医认识

现在医学认识

研究表明,40~69岁人群腰痛发病率最高达42%,而腰肌劳损因素达70%,常见致病因素为职业、生活习惯、先天生理结构、寒冷潮湿环境等,原因在于急性扭伤未愈、骨折、关节紊乱等。

其中,急性腰部肌肉扭伤后治疗不彻底为临床常见原因,长期牵拉状态的肌肉产生水肿、肌纤维变性,压迫神经水肿,产生炎症。

研究表明,本病患者血清中C-反应蛋白、血栓素B2、肿瘤坏死因子α、可溶性细胞间黏附分子-1较正常人群升高,导致炎症反应。

具体解剖结构而言,由于第三腰椎的横突最长,附着有腰背筋膜、横突棘肌、腰方肌、多裂肌、骶棘肌等,直接承受最大的牵拉张力,肌肉劳损发炎而刺激邻近的臀上皮神经引起腰痛。

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同时,臀上皮神经对本病是腰1~3后支的外侧支,分出至骶棘肌,穿过骶棘肌和腰背筋膜后层,炎性反应产物等可刺激邻近的臀上皮神经纤维,引起放射痛。

中医认识

本病多属中医“腰痛”“痹病”等范畴,中医学认为腰为肾之府,与肾关系最为密切,外感内伤均可致病。

《杂病源流犀烛·腰脐病源流》所指:“腰痛,精气虚而邪客病也……肾虚其本也,风寒湿热痰饮,气滞血瘀闪挫其标也,或从标、或从本,贵无失其宜而已。”

劳倦内伤为常见原因,所致肝肾不足,筋骨不健。如《景岳全书》记载,“腰痛之虚证十居八九,但察其既无表邪,又无湿热,而或以年衰,或以劳苦,或以酒色斫丧,或七情扰郁所致者,则悉属真阴虚证”。

另一方面,外感风、寒、湿邪,所致经络痹阻亦可发病,如《诸病源候论·腰背诸候》“肾气不足,受风邪之所为也。

劳伤则肾虚……风冷与正气交争,故腰痛”,亦如《素问六元正纪大论》记载“感于寒则病人关节禁固,腰腿痛,寒湿推于气,交而为疾也”。

二、腰肌劳损的解剖

腰肌劳损中的“腰肌”指的是腰部肌肉,包括前面的髂肌、腰大肌、腰小肌,以及后面的竖脊肌、腰方肌,其中竖脊肌又包括髂肋肌、最长肌、棘肌。

腰大肌是最大的一块腰肌,位于脊柱两侧。它起始于髂骨和骶骨,并延伸到肋骨和胸椎。腰大肌的主要功能是弯曲躯干和侧弯身体。

腰方肌位于腰大肌下方,呈四边形。它起始于髂骨和骶骨,并附着在肋骨和脊柱上。腰方肌的主要功能是稳定脊柱和帮助躯干旋转。

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三、腰肌劳损的主要病因

腰肌劳损不是一天炼成的,要经历一个长期的过程。其主要原因有 4 点:

1.急性损伤未愈

腰部急性扭伤后,局部肌肉、韧带等组织受损,若失治或误治,损伤未能恢复,迁延成为慢性。反复多次腰肌轻微损伤亦可导致慢性腰肌劳损。

2.慢性炎症反应

腰部长期过度负重或长期腰部姿势不良,使腰部肌肉、韧带软组织损伤逐渐形成无菌性炎症。

如搬运工腰背部经常过度负重、过度疲劳,长期伏案工作者姿势不良、弯腰持续工作时间太长等积累性劳损。

这种长期积累性劳损导致了肌肉、韧带(常见于棘上韧带)慢性撕裂,出现炎症反应,以致腰痛持久难愈。

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3.腰椎先天畸形及后天损伤

如腰椎骶化、骶椎腰化、椎弓根断裂等,以及后天性损伤,如腰椎压缩性骨折、脱位和腰椎间盘突出、腰椎滑脱等,这些都可造成腰部肌肉、韧带的平衡失调,而引起慢性腰肌劳损。

4.诱因

腰肌劳损的诱发因素主要为腰部负重过大导致的肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤,如久坐、久站、不恰当的搬运重物、长时间的腰部负重运动等。

其他,如肥胖、吸烟和饮酒等。

四、腰肌劳损的症状

1.腰痛,腰肌劳损的主要症状。

2.劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛。

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五、体格检查

体格检查直腿抬高试验阴性,不伴有肢体麻木或皮肤感觉异常等。

腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后棘肌止点处或腰椎横突处。

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红色为压痛区域

六、治疗

腰肌劳损的治疗主要包括纠正不良的生活、工作习惯,加强腰背部肌肉锻炼,药物治疗及中医治疗等。

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一般治疗

  • 纠正不良的生活、工作习惯,避免久坐久站,使用正确的姿势搬运重物,减轻体重等,都有助于腰肌劳损的预防和治疗。

  • 适当活动或经常变换体位后可减轻腰痛;睡觉时用小枕垫于腰部也能减轻症状;站立时用两手叉腰,可使腰部感觉舒服并减轻疼痛。

  • 必要时可佩带护腰。

  • 在医生指导下进行加强腰背肌的功能锻炼。

七、改善腰肌劳损的10个动作

1.仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

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2.抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

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3.侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿伸直,下侧膝微屈,上侧腿抬起,然后慢慢放下,反复数十次。

在进行动作时,上侧腿不需要快速地上抬,而是慢慢地外展回到原本位置。

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4.俯卧位两点支撑

俯卧位双膝双手支撑,同时伸直左上肢及右下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。

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5.直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

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6.压腿

坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,双侧交替进行。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上,绷紧,另一下肢伸直,双侧交替进行。

拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但绝对不能到“痛”的程度。

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7.膝仰卧起坐

仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。

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8.“双桥”练习

仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2-3组/日。

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9.“空中自行车”练习

平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组,2-4组/日。

此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。

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10.俯卧四点支撑

俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10-30秒为1次,间歇5秒。5-10次/组。2-3组/日。

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提醒大家:以上训练请在康复医师或治疗师指导下进行。感觉身体有异样时,应立即到正规医院就诊,切不可盲目地锻炼,错误的训练不但达不到康复的效果,反而会加重病情。

如有腰肌劳损,生活中还需要注意:

  • 防止潮湿、寒冷受凉;

  • 纠正不良的工作姿势;

  • 防止过劳,注意有劳有逸;

  • 使用中等偏硬的床垫;

  • 肥胖者注意减肥。

八、腰肌劳损的预防,从正确姿势开始

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