导读：跑步是最简单的运动，跑步是几乎所有减重菜单中都有的运动，原因在于它简单易入门以及燃烧脂肪效果显著。 许多跑友因为想减重而开始跑步，在体重下降之后，保持继续跑步的习惯，有效地维持适当体重八个月以上，成功减重案例很多。

　　绝大多数开始跑步但是半途而废的人，都是因为头几次跑步感觉很不舒服，原因在于此时身体的下肢肌力、肌耐力以及心肺耐力不足导致身体不适，因此离开学校一段时间的人或者是平日不太运动的人想开始跑步，应该从快走开始，不需要一开始就跑起来。

　　快走顾名思义就是走路的速度比平常快，每一步都比平常走路大步(增大步幅)，两脚迅速交换(加快频率)，为了加快步频，双手宜提起手肘，前后大力摆动，以手协调脚快速前进。

　　每个人身材不一，步幅大小也不定，参考方式是先身体直立，直直往前倾，一个角度之后，身体为了保持不仆倒，本能会出脚支撑，踏出来的这一步就是理想中的步幅，不过要练习一阵子才能达到理想的大步幅。

　　一周三次以上的快走，几周之后，你会感觉到下肢肌力与肌耐力都有长足的进步，自然而然就跑起来了，刚开始跑一定还会累，不能一次跑长距离，建议跑跑走走，例如跑两分钟，快走三分钟，循环前进，逐步把运动时间拉长到一个小时以上，才能有燃烧脂肪的效果。

　　任何运动都讲究循序渐进，让身体有适应的时间，才不至于超过身体的负荷而受伤，我们也应该从三公里、五公里开始，采保守原则，把体能加强。 当具备跑走一小时的能力之后，就可以报名参加五公里或十公里的路跑赛了，参赛是让自己有运动目标而不是得奖，因此「微笑通过终点」永远是我们业余运动者的目标，要能如此，条件是练习要足够，而且参赛过程是自己体能可以负担的。

　　想要养成运动习惯，要给自己设定一个短期目标(例如全程跑完五公里)，并且想好给自己的奖励(例如买一只GPS运动手表送自己)。 不管是不是参赛，只要完成自己的目标就高兴地给自己奖励，然后再继续订下一个目标。 这两年最受女性跑者欢迎的名古屋女子马拉松，跑完礼物是浅蓝色盒子装的Tiffany项链，直接唤起女性心底的那份梦幻，很适合女性跑友设定成目标。

　　还有个秘诀是结伴，有同伴彼此鼓励，就不会容易懈怠，练习时难免有难关，有难同当，容易超越瓶颈。 能参加自己服务的机构的路跑同好组织最好，也可以去参加路跑俱乐部，不过要先打听好该团体性质、成员、活动方式等等是否适合自己。

　　避免膝盖受伤的锻炼秘诀──大腿股四头肌

　　跑步一向有「伤膝盖」的恶名，不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。 因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：

　　1. 坐姿抬腿直伸

　　坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。 停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。

　　锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。 上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。

　　2. 贴墙半蹲

　　身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。 只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行，这是在家中也可以做的锻炼。

　　3. 单脚站立半蹲

　　你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。 这动作难度稍高，但是强力有效。